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笃信生吃蔬菜最健康?怎样才是聪明吃菜

  ◎范志红  

   中国农业大学食品学院

  营养与食品安全系副教授
 
  在前段时间“多吃主食死得快”的风潮慢慢平息之后,又有人关注PURE(一项大型跨国流行病学研究)中有关蔬菜的研究结果:生吃蔬菜降低死亡风险,熟吃健康效果不明显。
 
  中国人自古以来以熟吃蔬菜为主,照着这个研究结果,难道真的要像大街上的“轻食”店一样,都换成生蔬菜沙拉吗?要回答这个问题,也还要先看看这些研究结论到底是怎么得出来的。

  实验结果并不能否定熟吃蔬菜
 
  PURE研究中一共涉及了18个国家的13万多成年人,绝大多数是体力劳动者。对每一个地区被调查者吃各类食物的量做了调查,对跟踪7.4年中的因病死亡情况、重大心脑血管疾病的情况也做了调查。
 
  这项研究先把蔬菜、水果、豆类合并作为一大类食物,把它们按“份”来计数,看看多吃和少吃会有什么健康效应。
 
  研究者做了蔬菜生熟摄入量的比较,发现吃生蔬菜带来的“剂量-效应关系”非常显著,也就是说,每多吃一点,死亡风险就降低一点。在消除年龄、性别和偶然因素影响之后,生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比,总死亡风险降低了54%。即便经过多重调整之后,生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比,总死亡风险降低了31%,心脑血管疾病死亡风险降低了21%。
 
  事实上,忽略烹调因素是很多营养流行病学调查的一个重大误差来源。因为烹调引入油、盐、糖等因素,影响到维生素、矿物质和抗氧化因素的保存率,影响到食物的膳食纤维存在,影响到食物的血糖反应,影响到食物的消化吸收率。
 
  甚至,油炸、烧烤等一些高温烹调处理,还可能产生丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等有害物质,带来有害的油烟和烧烤烟气。但在此同时,维生素K和类胡萝卜素等健康因素可能在烹调后得到更高的利用率。
 
  此前也有少数欧美国家的流行病学调查对蔬菜烹调与否的防病效果进行比较,其中提到生蔬菜对部分疾病风险的降低效果优于熟蔬菜。然而,在这项研究当中,摄入最高组每天吃352克生蔬菜。很多人肯定会说:这么多?太难了!其实也并非不能做到。比如说,吃一碗蔬菜沙拉,再加一个大番茄,就有将近300克的量了。
 
  不过,遗憾的是,中国的4万多人的调查中,并没有纳入蔬菜生熟吃的数据。所以这个结果是从其他9万多受访者的数据中得出的。其中吃生蔬菜数量遥遥领先的地区是北美和欧洲,平均每天吃250克以上的生蔬菜,蔬菜总量超过375克(欧美国家的确有吃生蔬菜沙拉的传统,但能平均吃如此之多的生蔬菜,这个结果还是让人产生疑问);而南亚、东南亚和非洲地区吃生蔬菜的数量非常之少,平均不到50克,蔬菜总量也不到200克。
 
  考虑到欧美国家整体生活条件好、收入水平高,而南亚、东南亚和非洲国家生活条件差得多,即便消除其他生活方式因素的影响,恐怕也很难单独用吃生蔬菜的多少来解释总死亡率的差异。
 
  此外,能够生吃大量蔬菜,需要有很好的环境卫生和厨房卫生条件,也需要有较好的胃肠功能和身体抵抗力状态。而这些因素,显然都是有利于降低总死亡风险的。
 
  此前有研究发现,生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低风险,有的研究发现生蔬菜的效果略大一些。它们并没有否定熟吃蔬菜的意义。所以,不能仅凭这一项研究就断定“蔬菜必须全部生吃”,或者生蔬菜比例越大越好。
 
  生熟并举地吃蔬菜才是最明智的
 
  对我们来说,到底要不要增加生蔬菜的摄入量呢?生吃蔬菜饱腹感更强,能更好地保持其中的保健成分,也能够更好地促进肠道运动。但对每一个人来说,具体多大比例生吃,则要看自己的咀嚼功能、消化功能和身体抵抗力。
 
  同时要考虑到,能生吃的蔬菜种类比较有限,比如西红柿、萝卜、生菜、甜椒、黄瓜等。有些蔬菜营养丰富,却不具备生吃的条件,比如西兰花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等,它们对于营养素供应和癌症预防都有意义。
 
  此前研究的汇总分析肯定深绿色的叶菜对预防糖尿病和肺癌具有重要意义,而十字花科蔬菜对多种癌症的预防十分有益,这些菜大部分也是需要熟吃的。而且深绿色叶菜对维生素K和钙、镁元素供应意义重大,这些与骨骼健康和心血管健康相关的成分,保存率并不受到加热的影响。
 
  总之,生吃蔬菜很好,但熟吃蔬菜也不应否定。尽管烹调可能损失一些营养素,但却能提高总摄入量和部分营养素的吸收率。对绝大多数人来说,生熟并举地吃蔬菜才是最明智的。

  聪明吃菜的5个锦囊
 
  1.总量吃够,健康人每天300~500克,但三高患者和减肥者还要适当加量。
 
  2.品种多样,不能只盯着生菜、番茄、黄瓜那么几样。按照膳食指南的建议,绿叶蔬菜是必须吃足的,橙黄色蔬菜也要经常吃。
 
  3.能生吃的蔬菜,假如胃肠功能许可,不妨每天生吃一两种。
 
  4.熟吃蔬菜的时候,一定要记得少放油盐。
 
  5.生吃蔬菜的时候,要注意洗干净,菜板、刀和容器生熟分开,保证食品安全。

  来源:北京青年报

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