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如何健康摄入脂肪

世界卫生组织(WHO)5月14日推出指导意见:将在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸,此战略项目已被作为重点指标纳入《第十三个工作总规划》草案(指导世卫组织2019—2023年工作的战略计划)。换句话说,WHO将立法保证到2023年时在全球范围内全面禁用人工反式脂肪酸。

黄油
据WHO估计,每年有50多万人因摄入反式脂肪(含有反式脂肪酸的脂肪)而死于心血管疾病。

反式脂肪“藏”在哪些食物中

食物中的反式脂肪通常有两个来源:一是天然来源(乳制品和牛羊等反刍动物的肉),二是工业生产的产品(多来自部分氢化植物油)。

像市售的蛋糕、饼干、威化、曲奇、炸薯条之类,都含有反式脂肪。它经常化名隐匿的原料,叫做人造奶油、代可可脂、氢化植物油……

WHO此次的禁用是工业生产的反式脂肪,不包括天然反式脂肪。这是因为牛羊肉奶及其制品中的、反式脂肪酸结构和工业生产的不同。现有研究认为牛羊肉奶及其制品中的反式脂肪酸不会对人体造成危害。

完全氢化植物油产生的是饱和脂肪,非反式脂肪。此次由世卫组织推动、国家卫生部门逐步推行的话,相信未来植物油的加工工艺会更完善,喜欢吃蛋糕饼干的话,记得还有天然黄油作为替代品。

哪些食品中的反式脂肪含量最高?

南昌大学食品科学与技术国家重点实验室副主任邓泽元教授介绍了他参与调研的两份研究报告:

2005~2009年,团队做了一个全国20个城市中52个著名品牌共167种产品里面反式脂肪酸的检测调查。结果发现,抽检食品中87%的样品含有反式脂肪酸:包括所有的奶酪制品,95%的“洋快餐”、蛋糕、面包、油炸薯条类小吃等;约90%的冰淇淋、80%的人造奶油、71%的饼干中,均检出含有反式脂肪酸。

2011年,邓教授又参与了国家卫计委委托的中国五城市反式脂肪酸专项检测,报告关键点如下——

1.基于2011年北京、广州两城市的食物消费量调查数据,国内城市居民反式脂肪酸平均摄入量是0.55g/天;

2.加工食品是两市居民膳食反式脂肪的主要来源,占到总摄入量的71%;

3.检测的13大类食品中均检出反式脂肪酸,其中巧克力糖果类食品中含量最高,达0.89g/l00g,植物油的平均含量次之,为0.86g/l00g,烘焙食品、调味品、油饼油条含量在0.3~0.5g/l00g之间。

邓教授指出,巧克力糖果类食品反式脂肪含量最高,主要是因为使用了反式脂肪含量高的原料——代可可脂。

如何判断有无反式脂肪?

首先看食品成分,如果一种食品标示使用转化脂肪、氢化棕榈油、人造植物黄油等,那么这种产品含反式脂肪酸。食品包装成分种类标示一般是按含量高低顺序排列,如果以上名称出现在产品前面,可推测反式脂肪酸含量高。

杭州市食品药品检验研究院业务管理中心副主任倪伟红表示,营养成分表中的反式脂肪酸为0g,并不是真的不含,而是含量很低。如果是反式脂肪酸含量≤0.3g/l00g食品,可标示为“0”或声称“无”或“不含”反式脂肪酸。

能不吃就不要吃!

为避免过量摄入反式脂肪酸带来的风险,世界卫生组织2003年就建议,每天摄入的热量中,来自反式脂肪酸的热量应低于1%。

中国也规定,从2013年开始,如果配料表中含有氢化植物油,或其他含反式脂肪酸的物质,营养成分表中要标注其含量。同时建议,每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g,否则有害健康。反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%。

国家食品安全风险评估中心2013年发布的风险评估显示,我国居民平均每天吃的反式脂肪酸是0.39克,通过膳食摄人的反式脂肪所提供的能量占膳食总能量的0.16%,北京、广州居民为0.34%.远低于世界卫生组织建议的1%的限值,也显著低于西方发达国家居民的摄入量。

浙江大学食品科学与营养系教授沈立荣强调,反式脂肪是一种对人体有害无益的化合物,我们追求的目标是“尽可能低的摄入”,所以不用太慌,但能戒就戒吧。

健康摄入脂肪六建议

沈立荣教授指出,人工反式脂肪分为“有意生产”和“无意生产”两种。“有意生产”多来自市售加工食品,而“无意生产”的反式脂肪酸,是在油脂加工或烹调过程中产生的,不恰当的家庭烹饪也有可能产生。

“只要将液态油脂用180℃以上高温长时间加热,比如油炸、油煎,都会产生反式脂肪酸,加热时间越长,油脂使用次数越多,产生的反式脂肪酸也就越多。”

沈教授指出,脂肪是人体必需营养,需要择优限量摄入——

1.鱼油。脂肪含量一般较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些海产品富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血管异常和心脑血管病等有一定作用,但多数国人摄入量不够,可服用鱼油类的膳食补充剂。

2.禽类。脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸的组成也优于畜类脂肪,所以鸡、鸭都可适当吃。

3.控制精炼植物油摄入。每日不超过25~30g,精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸(0.86g/l00g)。

4.建议长期食用植物油的用橄榄油替代。橄榄油含有不饱和脂肪酸如omega-3,是优质脂肪。

5.任何食用油,只能烹饪一次,不可反复用。

6.每天5—10颗坚果。同样富含不饱和脂肪酸,推荐巴旦木。

来源:中国剪报

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